Ce sujet a 1 réponse, 2 participants et a été mis à jour par Modérateur Modérateur, il y a 11 mois et 4 semaines.

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  • JOSS
    Participant
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    Bonjours, je vous poste mon training PDM que je change en gardant deux exercices sur les quatre tout les 2mois environs, je pense qu’il y a des choses à revoir et à changer, je m entraîne le soir de 21h à 22h par contraintes, des séance d environs 1h a1h 15 avec en moyenne 1,30 de récup entre chaque série.
    Je fais toujours la première série avec un poids ou je peux faire 15 a20 reps, ensuite sur les autres je met un poids ou je peux faire 10reps maxi, et la dernière donc la 4e série je baisse le poids pour faire 15reps environs. Je vais vous présenter cela en disant 4×10/15.

    Lundi :
    Pec/Biceps

    Développer incliner :4 x 10 /15
    Dips : 4x 10/15
    Développer altère :4x 10/15 combiner avec curl altère 4x 10/15
    Vis à vis :4x 10/15 combiné avec biceps curl barre 4x 10/15

    Mercredi :
    Épaules

    Développer militaire: 4×10/15
    Rowing menton : 4×10/15
    Élévation latérale : 4×10/15
    Oiseau :4×10/15
    Elevation frontale 3×10/15

    Jeudi
    Dos/Triceps

    Traction : 4×8
    Tirage bas prise serré :4×10/15
    Tirage derrière prise large :4×10/15 combiné avec DC prise serré:4×10/15
    Tirage poitrine :4×10/15 combiné avec Triceps poulie prise pronation

    Vendredi
    Jambes/Trapèze

    Presse incliné à 45*: 4×10/15
    Squat: 4×10/15
    Leg devant :4×10/15 combiné avec trapèze à la barre derriere 4×10/15
    Legs curl :4×10/15 combiné avec trapèze sur le côté altère 4×10/15

    Voila

  • Modérateur
    Modérateur
    Admin bbPress
    Postcount 5

    Bonjour,
    Selon moi vous faites de l’hypertrophie sarcoplasmique et non myofibrillaire, je vous conseille de largement descendre vos répétitions autour de 6-10 pour augmenter vos masse musculaire.

    Votre entrainement est correct dans l’ensemble.

    -Pourquoi pas de rowing à la barre pour le dos?

    -Les trapèzes supérieurs n’ont pas besoin d’être travaillé, ils sont en général bien trop développés par rapport à l’inférieur.

    -Le squat devrait être en première position aux jambes.

    -Pas de soulevé de terre?

    -Pas de mollets?

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