Ce sujet a 1 réponse, 2 participants et a été mis à jour par Modérateur Modérateur, il y a 10 mois et 3 semaines.

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  • Krax
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    je vous fais un petit partage d’un training pour les points faibles que j’ai suivi pendant un temps a adapter pour les exo

    qui est basé sur le principe de la double stimulation , c’est a dire entraîner deux jours de suite le même groupe musculaire , le premier jour séance principale réservé avec des exo de base et le deuxième a la congestion mouvement d’isolation

    ex : de planification

    Jour 1: Muscles qui pousse (pectoraux, les triceps, deltoïdes)
    Jour 2: Muscles qui tire(dos, trapèzes, biceps)
    Jour 3: Jambes (quads, ischio-jambiers, les mollets)

    Si vous voulez faire un 4-on / 1-off divisé ce serait ressembler à ceci:

    Jour 1: Muscles qui pousse (muscles entraînement principal)
    Jour 2: Muscles qui pousse (congestion); Muscles qui tire (entraînement principal)
    Jour 3: Muscles qui tire (congestion); Jambes (séance entraînement principal)
    Jour 4: Jambes (congestion); Abs, conditionning (en option)
    Jour 5: OFF
    répéter le cycle

    Le travail de congestion doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n’est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d’entraînement principal.

    C’est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d’entraînement d’environ 15 minutes.

    exemple: si votre séance principale d’entraînement lundi était un jour qui pousse, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:

    A. Un exercice d’isolement pour les pectoraux
    (pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
    B. Un exercice d’isolement pour les deltoïdes
    (élévations frontales, latérales)
    C. Un exercice d’isolement pour les triceps
    (triceps d’haltères extension, câble pressdown, etc.)

    Les répétitions devraient se situer entre 8 et 12.

    Le type de contraction devrait être une « tension constante » ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque reps, ne relâchant pas les muscles avant la fin de la série

    Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu’à 50 secondes.

    Donc, la partie de la pompe ( congestion)devrait ressembler à ceci:

    Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
    15 secondes de repos
    Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
    15 secondes de repos
    Corde pressdown 8-12 reps avec une tension constante
    30-45 secondes de repos

    vous le faite, 3 à 5 fois en circuit, aussi longtemps pour arriver a 15 minutes ou moins.

    perso voilà celui que j’avais suivi

    pour mes exos de base je suis rester sur du 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 etc

    Jour 1: muscles qui pousse (séance d’entraînement principal) + abs , conditionné

    pecs : couché ( légèrement incliné) en 7/5/3

    épaules : développé militaire en 6/4

    triceps : coucher serré 5 X 5 reps

    Jour 2: muscles qui tire ( séance d’entraînement principal) muscles qui pousse (travail de la pompe)

    -travail de la pompe en séries de 8/10 reps en circuit le tout pour 15 mn

    pecs : écarté incliné haltères

    épaules : élévations latérales

    triceps : extention d’un bras derrière la tête

    temps de repos entre 15 et 30 secondes

    – séance d’entraînement principal

    dos : deadlif en 6/4/2

    trapèzes : haussement d’épaules en 5 X 5 reps

    biceps : curl barre longue 4 x 6 reps

    jour 3: Jambes (séance d’entraînement principal) muscles qui tire (travail de la pompe )

    -travail de la pompe en circuit de 8/10 reps

    dos : rowing barre longue

    trapèzes : haussement d’épaules avec haltères

    biceps : curl haltères

    – séance d’entraînement principal

    cuisses : squat en 7/5/3

    ischio : soulevé de terre roumain 5 X 6 reps

    mollets : élévation sur la pointe des pieds

    Jour 4:  Jambes travail de la pompe + Abs , conditionné

    – travail de la pompe en circuit de 8/10 reps

    cuisses : front squat

    ischio : soulevé de terre avec haltères

    mollets : extension debout avec haltères

    jour 5 OFF

    ensuite je reprend

    en ce qu concerne le 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 pour les exo de base
    vous faite un ramping de votre exo de base du jour pour connaître sont RM (répétition maximale ) du jour de cette manière vous trouverez la juste charge

    donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite vous monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton 1 RM ,tout ceci sert a mettre en marche sont snc (système nerveux central)

    quand vous aurez votre 1 RM du jour ,pour l’ exemple du 7/5/3 en 2 vagues
    -1vague vous prenez environ 80% de votre 1RM pour la 1er série de 7 reps 85% pour la 2 ème de 5 reps et 90%de pour la 3 ème de 3 reps

    -2 ème vague vous prenez 85% pour la première série( qui correspond a ta 2 ème séries de votre 1er vague) 90% 2 ème série et 95% pour la dernière
    le 7/5/3 travaille l’hypertrophie la force et la densité

    les séances de congestion agissent en augmentant le transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés les 24 heures plus tôt.l’idée C’est de prolonger la période anabolisante et de maximiser l’accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.

    L’approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone – pour volumiser les cellules musculaires et d’augmenter l’absorption des protéines par les muscles – avant et pendant la séance d’entraînement d’alimentation est d’une importance primordiale.
    donc un bon péri intra et post est très important
    genre whey / pepto / leucine / bcaa

    voilà bon courage les gars:D:D

  • Modérateur
    Modérateur
    Admin bbPress
    Postcount 6

    Bonjour,
    Votre programme est entier mais compliqué à appliquer, et il faut le respecter.
    Pourquoi ne pas partir sur des cycles simples, de force ? Puis d’hypertrophie, puis de capillarisation par exemple ?

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